קורטיזול – 10 דרכים טבעיות להורדת רמות הקורטיזול שלך

קורטיזול – כאשר אנו סובלים מסטרס לתקופה ממושכת, הוא עלול להשפיע לרעה על הבריאות שלנו ולגרום ל:
חֲרָדָה, דִכָּאוֹן, לחץ דם גבוה, השמנה, סוכרת, חולשה חיסונית, בעיות עיכול, קשיי שינה, ועוד.
הורמון הלחץ העיקרי הנקרא קורטיזול ממלא תפקיד חיוני במצבי לחץ.
זה הוא הורמון סטרס שבלוטות יותרת הכליה משחררת. הוא עוזר לגוף שלנו להתמודד עם מצבי לחץ. המוח שלנו משחרר אותו למערכת העצבים הסימפתטית – מערכת “הילחם או ברח” – כתגובה למתח.
בעוד שהשחרור לטווח קצר של קורטיזול יכול לעזור לנו לברוח במהירות מסכנה, כאשר רמות שלו גבוהות מדי למשך זמן רב מדי, הוא יכול לפגוע בנו יותר מאשר להועיל.

מה קורה כשרמת הקורטיזול גבוהה?
במהלך 20 השנים האחרונות, מחקרים גילו יותר ויותר כי רמות קורטיזול בינוניות עד גבוהות עלולות להוביל למגוון של בעיות בריאותיות, כגון:
מחלות כרוניות. קורטיזול מוגבר לטווח ארוך עשוי להגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, אוסטאופורוזיס ומחלות כרוניות אחרות.
עלייה במשקל. קורטיזול עשוי להגביר את התיאבון ולאותת לגוף לשנות את חילוף החומרים כדי לאגור שומן.
קשיי שינה. עודף קורטיזול פוגע בהורמוני שינה שעלולים להשפיע על איכות ואורך השינה.
קושי בריכוז. המכונה גם “ערפל מוחי”, חלק מהאנשים מדווחים על בעיות מיקוד וחוסר בהירות מחשבתית.
פגיעה במערכת החיסון. עודף קורטיזול יכול לפגוע במערכת החיסונית, מה שמקשה על המלחמה בזיהומים.
רמות גבוהות של קורטיזול יכולות להיגרם גם מסרטן של יותרת המוח או בלוטת יותרת הכליה וכתופעות לוואי של נטילת תרופות (סטרואידים כמו פרדניזון, טיפול הורמונלי).

ישנם מספר הרגלי חיים יעילים שעשויים לעזור לנו לנהל טוב יותר את רמות הקורטיזול שלנו. הנה כמה המלצות:
1. שינה איכותית
שינה טובה היא דרך יעילה להפחתת רמות הקורטיזול. בעיות שינה כרוניות כמו דום נשימה חסימתי בשינה, נדודי שינה או עבודה במשמרות נקשרו לקורטיזול גבוה יותר.

2. פעילות גופנית מאוזנת
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להתמודד טוב יותר עם מתח ולקדם בריאות טובה, מה שעשוי לסייע בהורדת רמות הקורטיזול.

3. ניהול נכון של המחשבות
תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לזהות מחשבות מלחיצות ולנהל אותן טוב יותר. תרגולים המבוססים על מיינדפולנס כגון מדיטציה עשויים לעזור לך להפחית מתח ולהוביל לרמות נמוכות יותר של קורטיזול.

4. לנשום
נשימה עמוקה היא טכניקה פשוטה להפחתת מתח שניתן להשתמש בה בכל מקום. בדומה לתרגול המבוסס על מיינדפולנס, נשימה מבוקרת עוזרת לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המכונה מערכת “מנוחה ועיכול”, המסייעת להורדת רמות ההורמון הזה. מדיטציה, יוגה וטאי צ’י הם דרכים מצוינות לתרגל נשימות עמוקות.

5. תהנו ותצחקו
דרך נוספת לשמור על קורטיזול היא להנות ולצחוק.
צחוק מקדם שחרור של אנדורפינים ומדכאים הורמוני לחץ כמו קורטיזול. הם מקושרים למצב רוח טוב יותר, הורדת סטרס, לחץ דם נמוך ומערכת חיסונית חזקה יותר.

6. שמרו על מערכות יחסים בריאות
חברים ומשפחה הם מקור לאושר גדול בחיים, כמו גם ללחץ גדול. הדינמיקה הזו מתבטאת ברמות הקורטיזול. תמיכה מאנשים אהובים יכולה לסייע בהפחתת קורטיזול . תבלו זמן עם אלה שאתם אוהבים ולמדו לסלוח ולנהל קונפליקטים בצורה נכונה כדי שלמור על לבריאות רגשית ופיזית טובה.

7. לטפל בחיית מחמד
מספר מחקרים מראים שאינטראקציה עם בעלי חיים מפחיתה מתח ומפחיתה את רמות הקורטיזול. גם אם אין לכם חיית מחמד, אינטראקציה עם חיית מחמד של אדם אחר יכולה לתת לכם יתרונות דומים.

8. תהיה האני הטוב ביותר שלך
רגשות של בושה ואשמה עלולות להוביל לחשיבה שלילית ולעלייה בקורטיזול .
הימנעות מהם עד כמה שאפשר, משפרת את שביעות הרצון מהחיים ומאזנת את רמות הקורטיזול.

9. תזונה מזינה
תזונה יכולה להשפיע על קורטיזול לטוב ולרע.
למרות שניתן ליהנות מכל המזונות במתינות, הקפדה על תזונה נכונה עשויה להקל על תסמיני הלחץ ולעזור לנהל טוב יותר את רמות ההורמון הזה.
צריכה גבוהה של סוכר עלולה לגרום לרמות גבוהות של קורטיזול. מעניין לציין שתזונה עתירת סוכר עשויה גם לדכא את שחרור הקורטיזול במהלך אירועים מלחיצים, מה שמקשה על הגוף שלך להתמודד עם מצבי לחץ.
מחקר הראה קשר חזק בין מיקרוביום בריא במעי לבין בריאות נפשית משופרת. לכן, צריכת מזונות לתמיכה במעי בריא עשויה לסייע בהפחתת מתח, חרדה ושיפור הבריאות הכללית.

מזונות מומלצים:
שוקולד מריר. שוקולד מריר מכיל כמות גבוהה של פלבנואידים, אשר הוכחו כחוסמים תגובתיות מתח בבלוטות יותרת הכליה, וכתוצאה מכך תורמים לשחרור קורטיזול נמוך יותר.
דגנים מלאים. שלא כמו דגנים מזוקקים, דגנים מלאים עשירים בפוליפנולים וסיבים צמחיים, העשויים לתמוך ברמות הלחץ ובבריאות המעי.
קטניות ועדשים. עשירים בסיבים תומכים במעיים בריאים תוך ניהול רמות הסוכר בדם.
פירות וירקות. מכילים שפע של נוגדי חמצון ותרכובות פוליפנוליות הנלחמות ברדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים.
תה ירוק. מכיל תרכובת מרגיעה המכונה L-theanine, אשר נקשרה להפחתת מתח .
פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה. פרוביוטיקה הוא תוסף המכיל חיידקים ידידותיים במזונות כמו יוגורט, כרוב כבוש וקימצ’י. פרביוטיקה, כמו סיבים מסיסים, מספקת מזון לחיידקים אלה. גם פרוביוטיקה וגם פרה-ביוטיקה קשורות לבריאות מעיים ובריאות נפשית טובה יותר.
שומנים בריאים. תזונה עשירה בשומן בלתי רווי ודלה בשומן רווי קשורה לבריאות כללית ולרווחה נפשית טובה יותר. חומצות שומן אומגה 3 מקושרות בצורה הטובה ביותר לבריאות המוח ולהפחתת מתח. מקורות טובים כוללים דגים שומניים, אגוזים וזרעים.
מים. התייבשות נקשרה לעלייה זמנית ברמות הקורטיזול, מה שהופך את זה אפילו יותר חשוב לשתות מים לאורך היום.
לבריאות מעיים ובריאות נפשית טובים יותר, בחרו בתזונה עתירת רכיבים תזונתיים מלאה בפירות וירקות מלאים, דגנים מלאים, שומנים בריאים ומזונות עשירים בפרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה.

10. קחו תוספים מסוימים
בנוסף לתזונה עתירת רכיבים תזונתיים, תוספי מזון מסוימים עשויים גם לתמוך ברמות נמוכות יותר של קורטיזול.

שמן דגים
שמן דגים הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, אשר נחשבות כמפחיתות קורטיזול.
ניסוי אקראי מבוקר הנמשך 3 שבועות הראה שתוסף משולב של שמן דגים במינון של 60 מ”ג ליום וחומצה דוקוסהקסאנואית (252 מ”ג ליום) הוריד באופן משמעותי את רמות הקורטיזול בתגובה למשימה מלחיצה, בהשוואה לפלצבו (83).
מחקר נוסף שכלל 2,724 משתתפים הראה שאלו עם רמות גבוהות של אומגה 3 בדם קשורים לרמות נמוכות יותר של דלקת וקורטיזול (84).

אשווגנדה
אשווגנדה הוא צמח אדפטוגן בשימוש נרחב ברפואה המסורתית לטיפול בחרדה שעוזר לאנשים להסתגל ללחץ.
מחקר אקראי מבוקר הנבדק על 60 מבוגרים הראה ירידה משמעותית ברמות הקורטיזול לאחר נטילת 240 מ”ג של תמצית אשווגנדה במשך 60 ימים, בעוד שקבוצת הביקורת לא הראתה שינויים משמעותיים.
מחקרים אחרים הראו שתמצית אשווגנדה (200-300 מ”ג ליום) יעילה בהפחתת רמות הקורטיזול ובהפחתת תסמיני חרדה.

לסיכום
קורטיזול הוא הורמון שמשתחרר בזמן לחץ. הוא אמנם חשוב כתגובה לגורמי לחץ פיזיולוגיים ופסיכולוגיים, אך כשהוא גבוה באופן כרוני עלול להוביל לבריאות לקויה.
אימוץ הרגלי חיים בריאים יותר יכול לעזור להפחית באופן טבעי את רמות הקורטיזול.
אם אתם מחפשים דרך טבעית להפחית את רמות הקורטיזול ואת הלחץ הכללי, הקפידו לנסות את הטיפים לאורח החיים הבריא והמאוזן.