מהו הסוג הטוב ביותר של מגנזיום למצבי חרדה ודיכאון

ההשפעות המיטיבות של המגנזיום על מצב הרוח והמתח ידועות, ישנם כינויים שהודבקו לו כמו “גלולת הרגעה ” ו”וואליום של הטבע”.

עם זאת, אנשים רבים מקבלים מינונים נמוכים של מגנזיום או נוטלים סוגים שונים שלו שאינם נספגים  היטב בגוף. דוגמא לכמה מהשאלות הנפוצות שיש למטופלים לגבי תוספי מגנזיום:

• כיצד מגנזיום משפיע על בריאות הנפש?
• באילו מזונות יש הכי הרבה מגנזיום?
• אילו סוגים של מגנזיום הם הטובים ביותר עבור חרדה או דיכאון?
• מה מינון הנטילה המומלץ שצריך עבור הקלה בחרדה או דיכאון?
• מהן תופעות הלוואי של נטילת מגנזיום? האם זה בטוח?

כיצד מגנזיום משפיע על בריאות הנפש?
חוקרים בדקו את הקשר בין מחסור במגנזיום וחרדה. בנוסף לחרדה, רמות מגנזיום נמוכות נקשרו עם:

• רמות גבוהות יותר של מתח
• דִכָּאוֹן
• נדודי שינה או הפרעות שינה
• כאבי ראש או כאבי שרירים/לחץ
• עייפות

מגנזיום ממלא שני תפקידים חשובים במוח, אשר עשויים לתרום לתסמינים אלה:
הוא חוסם את הפעילות של נוירוטרנסמיטורים מעוררים ונקשר לקולטנים מרגיעים, וכתוצאה מכך גורם לגופנו להגיע למצב שלו יותר.
הוא עוזר לווסת את שחרור הורמוני הלחץ כמו קורטיזול, הפועלים כמו בלם על מערכת העצבים של הגוף שלנו.

באיזה מזונות יש הכי הרבה מגנזיום?

כאשר מנסים להעריך את צריכת המגנזיום שלנו, המקור הראשון שעלינו להסתכל עליו הוא התזונה היומית שלנו. מזון בריא הוא הבסיס להעלאת רמות המגנזיום ומינרלים חיוניים אחרים, לעולם אין לראות בתוספי מזון כתחליף לתזונה עשירה בחומרים מזינים.

• מזונות עם ריכוז גבוה של מגנזיום.
• עלים ירוקים כמו תרד, קייל וכדומה.
• סוגי השעועית למיניהן
• אגוזים, שקדים, קשיו, אגוז ברזיל.
• דגנים מלאים כמו כוסמת, קינואה, אורז מלא ועוד.   

למרות שמועיל לבנות תזונה בריאה עם כל המזונות הללו, עלים ירוקים הם המקור הטוב ביותר לצריכת מגנזיום. הסיבה לכך היא שדגנים, זרעים ואגוזים מכילים תרכובת הנקראת חומצה פיטית, שיכולה להפחית את יכולת הגוף לספוג מגנזיום ומינרלים אחרים כמו אבץ וברזל.

האם ניתן לקבל מספיק מגנזיום מאוכל?

בעוד שתזונה היא נקודת המוצא להגברת צריכת המינרלים באופן כללי, ייתכן שהיא לא תספיק עבור אנשים מסוימים וזאת מכיוון:
שבגידול מזון מודרני, בתהליכי החקלאות הטכניקות המשמשות בעיבוד מזון, יכולות לדלדל את רמות המגנזיום בשיעור של עד 80%.

אינדיבידואליות ביוכימית. גורמים כמו גנטיקה, חילוף חומרים, מצבים בריאותיים ועוד יכולים להשפיע על כמות המגנזיום שאדם בודד צריך לתפקוד בריא. אנשים עם חרדה, דיכאון ונדודי שינה עשויים להזדקק ליותר מגנזיום ממה שהם יכולים לקבל מהמזון שלהם.

אילו סוגים של מגנזיום הם הטובים ביותר עבור חרדה או דיכאון?
ישנם שני גורמים עיקריים שיש לקחת בחשבון בעת בחירת סוג המגנזיום:
זמינות ביולוגית, המציינת כמה מגנזיום יכול להיספג במעי.
גישה למוח, סוג המגנזיום צריך להיות מסוגל לחצות את מחסום הדם המוחי המגן, המקיף את המוח.

בהתבסס על מחקרים אחרונים, ישנן סוגים מסוימים של מגנזיום בעלי זמינות ביולוגית טובה יותר שיכולים לחצות את מחסום הדם במוח בצורה טובה יותר, מה שהופך אותם לאפשרות טובה יותר לטיפול בסימפטומים של חרדה ודיכאון:

מגנזיום טאורט
מגנזיום טאורט מכיל חומצת אמינו הנקראת טאורין, בעלת השפעה מרגיעה, מגנה עצבית ואנטי דלקתית במוח. נראה כי טאורין גם עוזר למגנזיום להיכנס למוח. בנוסף, הוא עדין כלפי מערכת העיכול, ולא גורם לה לצואה רכה ושלשולים. במחקר שנערך לאחרונה, מגנזיום טאורט העלה את רמות המגנזיום במוח יותר מכל צורה אחרת של מגנזיום.

מגנזיום תראונט
לצורה זו של מגנזיום יש מחקרים מרשימים שמגבים את השימוש בו במצבי בריאות נפשית ויש לה הוכחות לכך שהוא יכול לחצות את מחסום הדם במוח. עם זאת, זהו מגנזיום יקר יותר ועלול לדרוש נטילת 2-3 פעמים יותר כמוסות מאשר תוספי מגנזיום אחרים כדי להגיע למינון טיפולי מספיק.

מגנזיום גליצינאט
גליצין היא חומצת אמינו חיונית שיש לה פונקציות חשובות של נוירוטרנסמיטר במוח. תוספת גליצין יכולה לשפר את איכות השינה, מה שהופך צורה זו של מגנזיום לבחירה טובה עבור אלה עם נדודי שינה. מחקר ראשוני מראה שמגנזיום גליצינאט יכול להעלות את רמות המגנזיום ברקמת המוח. כמו מגנזיום טאורט, צורת הגליצינאט עדינה על מערכת העיכול.

מגנזיום מלאט
סוג המגנזיום בעל הספיגה הטובה ביותר, אשר מגבירה את רמות המגנזיום בסרום והן בשרירים. מחקר ראשוני מראה שהוא עשוי להיות יעיל בטיפול בסימפטומים של פיברומיאלגיה ועייפות כרונית, שכן מאלאט מעורב בייצור אנרגיה.

בהתבסס על נתונים עדכניים, למגנזיום טאורט ולגליצינאט יש את מירב המחקרים התומכים בהשפעותיהם על חרדה והפרעות אחרות בבריאות הנפש. מגנזיום מאלאט ותרונאט הוכיחו גם השפעות טיפוליות ועשויים להיות שימושיים במקרים פסיכיאטריים רבים.

מה מינון הנטילה המומלץ שצריך עבור הקלה בחרדה או דיכאון?
בשלב זה, אין לנו מספיק מחקר כדי לקבוע את המינון הטוב ביותר של מגנזיום עבור מצבים בריאותיים נפשיים. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שרופאים כנראה צריכים להשתמש במינונים גבוהים יותר של מגנזיום עבור חולים פסיכיאטריים ממה שחשבנו בעבר.

רוב תוויות התוספים והארגונים התזונתיים ממליצים ליטול כ-320 מ”ג מגנזיום, שהיא הקצבה התזונתית המומלצת שנקבעה על ידי ה-FDA. עם זאת, מינון זה מבוסס על הצרכים התזונתיים של אנשים בריאים ואינו לוקח בחשבון אינדיבידואליות ביוכימית או מצבי בריאות נפשיים קיימים.

סטנפורד ערך לאחרונה מחקר על שימוש ב-1800 מ”ג מגנזיום תרונאט בחולים מבוגרים כדי להעריך את השפעתו על תפקוד הזיכרון. למי שתוהה כמה זה יותר מדי מגנזיום, הנציבות האירופית מצאה שמינונים של יותר מ-2500 מ”ג עלולים לגרום להיפרמגנזמיה רעילה (כלומר יותר מדי מגנזיום).

כל מי שנוטל תוספי מגנזיום מעבר לצריכה היומית המומלצת או יחד עם תרופות אחרות צריך תמיד להתייעץ עם רופא או איש מקצוע רפואי אחר לפני כן.

מהן תופעות הלוואי של נטילת מגנזיום? האם זה בטוח?
מגנזיום הוא בדרך כלל בטוח מאוד, ותופעות לוואי חמורות ורעילות הן נדירות.
עבור רוב האנשים, הגוף מטפל ביעילות בעודף מגנזיום על ידי סילוקו דרך הצואה, וזו הסיבה שתופעת הלוואי השכיחה ביותר היא צואה רכה או שלשול.

למרות שזה נדיר מאוד שמגנזיום מגיע לרמות רעילות, סימני רעילות כוללים ירידה בלחץ הדם, עייפות, בלבול, הפרעות בקצב הלב, סחרחורת, חולשת שרירים ובעיות נשימה. חולים עם תפקוד כליות לקוי נמצאים בסיכון גבוה יותר להשפעות שליליות של מגנזיום. מגנזיום יכול גם להפריע לתרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה ותרופות שונות לסוכרת או ללחץ דם גבוה. לכן חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל לפני נטילת מגנזיום.

בהתבסס על הנתונים העדכניים לפי מחקרים שנערכו, מגנזיום טאורט ומגנזיום גליצינאט הם שתיים מהאפשרויות הטובות ביותר שעשויות לעזור לאנשים עם מצבים נפשיים. חולים פסיכיאטריים עשויים גם להזדקק ליותר מגנזיום מהאדם הממוצע, אך עליהם להתייעץ עם איש מקצוע אם צריכתם חורגת מהמינון המומלץ.

ניתן להשתמש במגנזיום בצורה הטובה ביותר כחלק מתוכנית טיפול מקיפה יחד עם תזונה נכונה, טכניקות הפחתת מתח וטיפול בשורש הסימפטומים שלך. אנו מקווים שהמידע שחלקנו יסייע לך לבנות בסיס חזק למסע הבריאות שלך.