המדריך למיינדפולנס ובריאות הוליסטית – לטפח את השלווה הפנימית שלך.

שילוב טכניקות מיינדפולנס בחיי היומיום שלכם יכול לעזור לכם לטפח תחושת נוכחות גדולה יותר, מודעות עצמית ואיזון רגשי. להלן כמה תרגילי מיינדפולנס יעילים שיעזרו לכם לפתח אורח חיים מודע יותר:

התחלה מודעת – קומו עם מטרה: רובנו קמים משינה מתוך הרגל ולא מקדישים רגע לשקול את המטרות שלנו ליום שלפנינו, ובכך מאפשרים למוח לתפקד על פי דפוסים תת-מודעים. זה גורם לתהליכי קבלת החלטות שלנו, לעקוב אחר שגרה חסרת תכלית, במקום להיות מונחים על ידי הכוונות המודעות שלנו. אך אתם יכולים להפוך כל יום שלכם לאחר לגמרי אם תשנו זאת. מיינדפולנס יכול לסייע לכם בוויסות הדיבור, הפעולות והתגובות שלך. לכן, לפני שתבדקו את המיילים וההודעות שלכם הנייד, בצעו את השלבים הבאים:
• עם ההתעוררות, שבו בנוחות על המיטה שלכם. עצמו את העיניים והתמקדו בתחושה שהגוף שלכם יוצר במגע עם המיטה. הרגישו את משקל הגוף על המזרון, את הרכות של המיטה מתחתיכם, כל זאת תוך שמירה על גב ישר.
• שאפו עמוק שלוש פעמים דרך האף ונשפו לאט דרך הפה. לאחר מכן, תנו לנשימה שלכם להתייצב בקצב הטבעי שלה והקשיבו לה בתשומת לב. נסו להיות מודעים לתנועת הגוף שלכם בכל נשימה – העלייה והירידה של החזה והבטן.
• שאלו את עצמכם את השאלה “מה הכוונות שלי להיום?” כדי לענות על זה, חשבו על האנשים והמשימות שתתקלו בהן. האם אתם שואפים להשאיר רושם חיובי על אחרים? האם אתם שואפים לשמור על התנהגות רגועה באינטראקציות שלכם עם אחרים ?
• הגדירו מטרה אישית לאותו יום, כמו, “היום, אהיה יותר נחמד כלפי עצמי, אפגין סבלנות ונדיבות כלפי אחרים, ומעל הכל – אתענג על היום”.
• במהלך היום, עצרו מעת לעת, נשמו עמוק והזכירו לעצמכם את המטרות שלכם. אם תעשו זאת כך מדי יום, אתם תשימו לב שמצב הרוח שלכם ישתפר וכך גם היחסים שלכם עם האנשים שסביבכם.

נשימה מודעת: נשימה מודעת היא טכניקה פשוטה אך רבת עוצמה הכוללת תשומת לב לנשימה שלכם כשהיא זורמת פנימה ומחוצה לגופכם. על ידי התמקדות בנשימה שלכם, אתם יכולים להחזיר את תשומת הלב שלכם לרגע הנוכחי ולפתח תחושה גדולה יותר של מודעות עצמית. אתם יכולים לתרגל נשימה מודעת במשך כמה דקות בכל יום או לשלב אותה בפעילויות אחרות כגון הליכה, אכילה, או אפילו במצבים מאתגרים.

מדיטציית סריקת גוף: מדיטציית סריקת גוף היא תרגול מיינדפולנס שעוזר לכם לפתח מודעות גדולה יותר לתחושות הגופניות שלכם ולחיבור גוף-נפש. במהלך סריקת גוף, אתם “סורקים” את גופכם מכף רגל ועד ראש, תוך התבוננות בכל תחושות, מתח או אי נוחות שעלולים להתעורר. תרגול זה יכול לעזור לכם להיות מותאמים יותר לצרכי הגוף שלכם ולקדם הרפיה והפחתת מתחים.

מדיטציית אדיבות ואהבה: מדיטציית אדיבות אוהבת מתמקדת בטיפוח רגשות של אהבה, חמלה ואמפתיה לעצמכם ולאחרים. בתרגול זה, אתם חוזרים בשקט על ביטויים כמו “אני מאושר, יהי רצון שאהיה בריא, יהי רצון שאהיה בטוח, שיהיה לי רגוע”, ולאחר מכן מרחיב את המשאלות הללו לאחרים, כולל אהובים, מכרים ואפילו אנשים שאתם מוצאים כמאתגרים בהתנהלות מולכם. תרגול זה יכול לעזור לכם לפתח חוסן רגשי גדול יותר ולשפר את מערכות היחסים שלכם עם אחרים.

אכילה מודעת: אכילה מודעת כוללת מתן תשומת לב מלאה לחוויית האכילה שלכם, התענגות על הטעמים, המרקמים והריחות של האוכל שלכם, והקשבה למנגנוני הרעב והשובע של הגוף. תרגול זה יכול לעזור לכם לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל, למנוע אכילת יתר ולשפר את ההנאה מארוחות.
אכילה בהיסח הדעת, רק לעיסה ובליעה, היא מנהג נפוץ. עם זאת, אכילה צריכה להיות חוויה משמחת, המחייבת את מלוא תשומת הלב שלנו. אכילה מודעת יכולה להגביר את ההנאה המופקת מארוחות, להבטיח שאתם לא רק בולעים חומרים מזינים, אלא גם מתענגים על החוויה. בפעם הבאה שאתם מתיישבים לארוחה, בצעו את השלבים הבאים:
• הפסקה לפני האכילה – בהתרוצצות המתמדת שלנו ממשימה אחת לאחרת, חשוב לקחת רגע לנשום ולהכין את עצמנו לפעולת האכילה. התיישבו בנוחות, קחו 8-10 נשימות איטיות ואז המשיכו לשלב הבא.
• התכווננו לגופכם – לאחר הנשימות, התמקדו בתחושות הפיזיות שלכם, במיוחד בתחושות הרעב בבטן. העריכו את רמת הרעב שלכם בסולם מ-1-10. נסו להבין את שורש הרעב שלכם; האם זו ריקנות פיזית? או אולי שעמום? התמקדו בהקשבה לאותות הגוף שלכם במקום להיזכר מתי אכלתם לאחרונה.
• אכלו בתגובה לרמת הרעב שלכם – עכשיו. כשאתם יותר ממוקדים בתחושות הגוף וברמות הרעב שלכם, אתם יכולים לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי מה וכמה לאכול.
• אכלו בנחת – אל תמהרו לסיים את הארוחה. במקום זאת, קחו את הזמן, אכלו לאט וקחו נשימות עמוקות בין כל ביס.
• אם זה לא מהנה, אל תכריחו את עצמכם – קח את שלושת הביסים הראשונים שלכם בתשומת לב, תתענגו על הטעם והמרקם. חשבו על ההנאה שמקורה באוכל שלכם. אם אתם מגלים שאתם לא ממש נהנים מזה, אתם מוזמנים להפסיק לאכול. אתם עשויים לגלות שאפילו ממתקים מסוימים מאבדים את המשיכה שלהם כאשר הם נצרכים בתשומת לב.

הפסקה מודעת – אימון מחדש של המוח. מומחים מאמינים שרוב הפעולות היומיומיות שלנו המתרחשות על “טייס אוטומטי”, מונעות על ידי “המוח המהיר”. מסלולים עצביים במוחנו, מנהלים את ההרגלים שלנו בצורה כה יעילה עד ששינוי התנהגות או שחרור מהרגלים ישנים, כמו עישון, יכולים להיות מאתגרים. מיינדפולנס, לעומת זאת, מאטה את התודעה, מאפשרת לנו לקחת שליטה ולא להיות נשלטים על ידי המוח, ובכך מפעילה את “המוח האיטי”. ככל שאנו מתרגלים זאת יותר, כך תחושת השליטה שלנו במוח מתחזקת, ונוצרים הרגלים חדשים. עם זאת, ישנה בעיה קלה. בעוד ש”המוח האיטי” מועיל לנו, ה”מוח המהיר” ממשיך לפתות אותנו בקיצורי הדרך שלו. לפיכך, עלינו להזכיר לעצמנו באופן עקבי את השליטה שלנו בו, על ידי ביצוע הפעולות הבאות מדי יום:
• צרו סביבה נוחה – אם אחת המטרות שלכם היא לעשות יותר מתיחות במהלך היום במקום להתרווח על הספה ולצפות בטלוויזיה, הניחו מזרן יוגה בצורה בולטת בסלון שלכם. תזכורת ויזואלית זו יכולה להניע אותכם לפעולה.
• צרו שינויים בהנעה לפעולה – הטיפ הקודם עשוי לעבוד במשך שבוע, אבל ה”מוח המהיר” שלך עשוי להוביל אותך בסופו של דבר בחזרה להרגלים ישנים. לכן, חשוב לחדש את הרמזים שמניעים אותך לפעולה מודעת. במקום מזרן היוגה, אולי תתלו פתק על מסך הטלוויזיה שבו כתוב “10 דקות של מתיחות”.
• פתחו דפוסי פעולה חדשים – צרו לעצמכם מנטרות “אם-אז”. לדוגמה, אם אתם רוצים להגיע הביתה רגועים ומחייכים אחרי העבודה, חזרו על המשפט “אם אני רואה את דלת הכניסה שלי, אז חייך”. או אם שיחות טלפון מעוררות לחץ, הזכירו לעצמכם, “אם מגיעה שיחת טלפון, אז נשימות עמוקות.” פעולות מכוונות כאלה יכולות לעזור לשפר את המודעות העצמית שלכם ולעורר את “המוח האיטי”.

שינה מודעת – ללילה רגוע
ככל שהחיים שלנו הופכים עמוסים יותר ויותר והחוויות שלנו מתרבות, כך קשה יותר להירדם בלילה. מחשבות פולשות למוח שלנו ומשאירות אותנו חסרי שקט, אבל מיינדפולנס ומודעת קשובה יכולה להיות תרופה יעילה, המסייעת למעבר מהיר וחלק יותר לשינה בריאה. התרגול של הרדמות קשובה ומודעת, הנעזרת לעתים קרובות באמצעות דמיון מודרך בזמן שאנו נרדמים, הוכחה מחקרית כמועילה כמעט לכל אחד.

הליכה מודעת: הליכה מודעת היא סוג של מדיטציה הכוללת את מלוא תשומת הלב שלכם לפעולה הפיזית של הליכה. תוך כדי הליכה, התמקדו בתחושות בכפות הרגליים, הרגליים והגוף בזמן שאתם עושים כל צעד. תרגול זה יכול לעזור לכם לפתח תחושה גדולה יותר של נוכחות ומודעות בפעילויות היומיומיות.

יוגה ומיינדפולנס: יוגה היא תרגול גוף-נפש המשלב תנוחות גופניות, שליטה בנשימה ומדיטציה כדי לקדם הרפיה, גמישות ובהירות מנטלית. על ידי שילוב מיינדפולנס בתרגול היוגה שלכם, אתם יכולים להעמיק את המודעות העצמית ולטפח איזון רגשי גדול יותר .

שיטות מיינדפולנס יומיות: שילוב מיינדפולנס בחיי היומיום יכול להיות פשוט. לקחת כמה רגעים בכל יום כדי לעצור, לנשום ולבדוק את עצמכם. הקדישו זמן מדי יום לתרגול טכניקות מיינדפולנס, או שלבו אותן בפעילויות היומיות כמו צחצוח שיניים, מקלחת או אפילו במהלך הנסיעה. על ידי שילוב טכניקות מיינדפולנס אלו בחיי היומיום, אתם יכולים לפתח אורח חיים מודע ומאוזן יותר המקדם מודעות עצמית רבה יותר, חוסן רגשי ורווחה כללית. זכרו, מיינדפולנס היא מיומנות שלוקחת זמן ותרגול, היו סבלניים עם עצמכם בזמן שאתם חוקרים את הטכניקות הללו ומוצאים את אלו שמתאימות לכם.

יצירת סביבה מודעת.
טיפוח סביבה מודעת ממלא תפקיד מכריע בשיפור הרווחה הכללית ובטיפוח תחושת שלווה ואיזון בחיי היומיום שלנו. סביבה מודעת היא כזו המעודדת נוכחות, מודעות ושלווה, המאפשרת לנו להיות יותר בהרמוניה עם עצמנו ועם הסביבה שלנו. הנה כמה טיפים ליצירת סביבה מודעת:
• הרחיבו את החלל שלכם: מקום עמוס יכול להוביל למוח עמוס. על ידי פינוי וארגון חללי המגורים והעבודה שלנו, נוכל ליצור סביבה שמקדמת בהירות, מיקוד ורגיעה. בדקו באופן קבוע את החפצים שלכם ושחררו פריטים שכבר אינם משרתים מטרה או מביאים שמחה.
• תיעדוף אלמנטים טבעיים: שלבו אלמנטים מהטבע בחלל שלכם, כמו צמחים, אור טבעי וצלילי טבע מרגיעים. אלמנטים אלה יכולים לעזור להפחית מתח, להגביר את מצב הרוח הטוב וליצור אווירה מרגיעה יותר.
• קבעו אזורים ייעודיים לתרגול מיינדפולנס: צרו אזורים ייעודיים בבית או בסביבת העבודה שלכם לפעילויות כגון מדיטציה, יוגה או נשימה מודעת. זה יכול לעזור לחזק את ההרגל לעסוק בתרגולי מיינדפולנס באופן קבוע.
• השתמשו בצבעים ובמרקמים מרגיעים: בחרו בצבעים מרגיעים, כמו כחולים רכים, ירוקים או גווני אדמה, ובחרו בטקסטורות המעוררות תחושת נוחות ונינוחות. זה יכול לעזור ליצור אווירה מרגיעה בסביבה שלכם.
• צמצמו את הסחות הדעת: צמצם את החשיפה להסחות דעת מיותרות, כגון רעש מוגזם או עומס ויזואלי. זה יכול לעזור לכם לשמור על מיקוד ונוכחות לאורך היום.
• טפחו טקסים מודעים: קבעו טקסים יומיומיים המקדמים תשומת לב, כגון הדלקת נר, הנאה מכוס תה או נטילת כמה רגעים לנשימה עמוקה. שגרות אלו יכולות לעזור לעגן את היום בתשומת לב ובכוונה.
על ידי יצירת סביבה מודעת, אנו יכולים לתמוך ברווחה הנפשית והרגשית מה שמקל על העיסוק בתרגולי מיינדפולנס ולשמור על תחושת איזון והרמוניה בחיינו.