התכווצות שרירים של הרגליים בלילה? טיפים לטיפול ומניעה.

תארו לעצמכם שאתם שוכבים במיטה ויש לכם פתאום התכווצות שרירים ברגל שלכם. הכאב עז מספיק כדי לגרום לכם לרצות לצרוח. זה לא מרפה, והשריר שלכם קשה למגע. כאשר אתם מנסים להזיז את הרגל שלכם, היא קשה כמו אבן. נשמע מוכר?

התכווצות שרירים של הרגליים בלילה משפיעה על עד 60 אחוז מהמבוגרים. התכווצות השרירים מתרחשת כאשר אחד או יותר מהשרירים ברגל מתכווצים באופן לא רצוני.

התכווצות שרירים ברגליים משפיעות לרוב על שריר השוק שמתפרש על גב כל רגל מהקרסול ועד הברך. עם זאת, הם יכולים להשפיע גם על השרירים בחלק הקדמי של כל ירך (ארבע ראשי) ועל החלק האחורי של כל ירך (המסטרינג).

ניתן להיות ערים או ישנים כאשר השריר ברגל מתכווץ. לרוב, השריר נרגע תוך דקות בודדות. התכווצויות שוק תכופות בלילה עלולות לשבש את השינה שלכם. התכווצות שרירים ברגליים במהלך השינה שכיחות יותר בקרב נשים ומבוגרים.

מהם הגורמים להתכווצות שרירים ברגליים במהלך הלילה ?

ברוב המקרים, התכווצויות רגליים ליליות הן אידיופטיות, מה שאומר שהגורם המדויק שלהן אינו ידוע.

התכווצות שרירים ברגליים בלילה עשויות להיות קשורות לתנוחת כף הרגל. לעתים קרובות אנו ישנים כאשר כפות הרגליים והבהונות מתרחקות משאר גופינו, זה מקצר את שרירי השוק, מה שהופך אותם רגישים יותר להתכווצויות.

גורמים נוספים שעשויים לתרום להתכווצות שרירים ברגליים בלילה כוללים:

ישיבה למשך פרקי זמן ארוכים עלולה להפוך את שרירי הרגליים לרגישים יותר להתכווצויות.
פעילות גופנית מאומצת עלולה ליצור עומס יתר על השרירים ולגרום להתכווצויות שלהם.
תנוחת ישיבה לא נכונה. ישיבה עם רגליים משוכלות או בהונות רגליים מחודדות (פוינט) לפרקי זמן ארוכים מקצרת את שרירי השוק, מה שעלול להוביל להתכווצות.
עמידה ממושכת. מחקרים מראים שאנשים שעומדים פרקי זמן ארוכים בעבודה נוטים יותר לחוות התכווצות שרירים ברגליים במהלך הלילה.
פעילות עצבית חריגה. על פי מחקרים אלקטרומיוגרפיים, התכווצויות רגליים קשורות לפעילות עצבית מוגברת וחריגה.
קיצור של הגידים. הגידים, המחברים בין שרירים ועצמות, מתקצרים באופן טבעי עם הזמן. זה עלול להוביל להתכווצות בשרירים.

מצבים רפואיים אשר גורמים להתכווצות שרירים ברגליים:

הריון, הפרעות נוירולוגיות כגון נוירופתיה היקפית, הפרעות נוירודגנרטיביות, כגון מחלת פרקינסון, הפרעות שרירים ושלד, כגון דלקת מפרקים ניוונית, הפרעות מטבוליות, כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם, תרופות, כגון סטטינים ומשתנים ועוד.

טיפול בהתכווצויות רגליים ושוקיים

למרות שהתכווצות שרירים ברגליים בלילה יכולות להיות כואבות מאוד, הן בדרך כלל אינן רציניות. רוב האנשים שחווים אותם אינם זקוקים לטיפול רפואי.

אתם יכולים לנסות את הפעולות הבאות בבית כדי לנסות להקל על התכווצות:
לעסות את הרגל. שפשוף השריר הפגוע עשוי לעזור לו להירגע. השתמשו ביד אחת או בשתיהן כדי ללוש בעדינות ולשחרר את השריר.
לִמְתוֹחַ. אם ההתכווצות היא בשוק שלכם, יישרו את הרגל. כופפו את כף הרגל והרימו אותה כך שהבהונות יפנו אליכם.
חום. חום יכול להרגיע שרירים תפוסים. מרחו מגבת חמה, בקבוק מים חמים או כרית חימום על האזור הפגוע. גם אמבטיה או מקלחת חמה עשויה לעזור.

איך לעצור התכווצות שרירים ברגליים במהלך הלילה

הטיפים הבאים עשויים לעזור לכם להימנע מהתכווצויות ברגליים בזמן השינה:

שתו הרבה מים. שתייה מרובה ( 2-3  ליטר מים ביום) מאפשרים תפקוד תקין של השרירים.
מתחו את הרגליים. מתיחת שרירי השוק ושרירי הירך האחורי לפני השינה עשויה לסייע במניעת התכווצויות רגליים ליליות.
תנוחת השינה שלכם. כדאי להימנע משינה בתנוחות שבהן כפות הרגליים מופנות כלפי מטה. נסו לישון על הגב עם כרית מאחורי הברכיים.
בחרו נעליים תומכות. נעילת נעליים לא איכותיות עלולה להחמיר בעיות בעצבים ובשרירים בכפות הרגליים.

תוסף מגנזיום בבליעה או במריחה חיצונית

אם יש לכם באופן קבוע התכווצות שרירים ברגליים שאינן קשורות למצב רפואי מאובחן, מומלץ להוסיף מגנזיום לתזונה שלכם. אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים למגנזיום.
בנוסף אנשי מקצוע רבים ופיזיותרפיסטים ממליצים גם להשתמש במגנזיום במריחה חיצונית.
אנשים הסובלים מכאבי גוף כרוניים נוטים להשתמש בהצלחה במריחה חיצונית של ג’ל מגנזיום כלוריד.
ג’ל מגנזיום  מסייע בהקלה על כאבים והתכווצויות בחלקים שונים של הגוף, בניהם כאבי שרירים התכווצויות השרירים ברגליים ובכך מספק רגיעה טבעית ולילות שלווים.