טיפים לאורח חיים בריא - עקרונות התזונה הבריאה
- העדיפו מזונות בצורתם הטבעית במקום מזונות מעובדים.
- צמצמו את כמות השומן ואת צריכת המזונות המכילים שומן טראנס ושומנים רווים.
- הימנעו ממלח כמה שאפשר. החליפו אותו בעשבי תיבול כמו זעתר.
- גיוון – השתמשו במגוון רחב של מזונות שונים ומגוונים.
- פשטות. חשוב שהמאכלים שאתם מכינים יהיו קלים ופשוטים להכנה מכיוון שכך יהיה לכם קל להתמיד בתזונה בריאה.
- זמינות. השתמשו במוצרים שאפשר להשיג בקלות ובכל מקום, ולא רק בבתי טבע או בחנויות בריאות.
- אכלו לפחות 7 סוגי ירקות ו- 3 פירות ביום, בצבעים שונים. אפשר לאכול אותם טריים, שלמים, חתוכים, בסלטים, מבושלים, מאודים, מוקפצים, במרק, בתבשילים, בקציצות ופשטידות, סלט פירות, פירות יבשים, מיצי פירות וירקות ועוד.
- הגבירו צריכת חומצות שומן אומגה 3 ע”י אכילת דגי ים צפוניים : סלומון, טונה, מקרל, הליבוט.
- אכלו דגנים מלאים(אורז מלא, גריסים, קינואה, כוסמת) מכילים חלבונים, סיבים, פחמימות, ויטמינים, ועשירים יותר בערכים תזונתיים ובעלי חשיבות תזונתית גבוהה. מכילים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים החשובים לעיכול תקין, להורדת רמות השומן בדם ולוויסות רמות הסוכר. קצב הספיגה לדם של הדגנים המלאים הוא איטי עקב כמות הסיבים הגבוהה, וכך עליית הסוכר היא איטית וישנה תחושת שובע ממושכת ולאורך זמן.
- אכלו חופן של אגוזי מלך ושקדים לא קלויים ביום, הם מקור תזונתי עשיר לחלבונים, ויטמינים, מינרלים החשובים לגוף.
- הגבירו צריכת מזונות העשירים בסיבים תזונתיים שנמצאים בדגנים מלאים, בקטניות ובירקות ופירות עם קליפתם.
- הגבירו את שילוב הקטניות בתפריט, מומלץ לצרוך 4 מנות בשבוע (עדשים, חומוס, שעועית).
- הגבירו צריכת מזונות העשירים בסידן הנמצאים בטחינה, עלים ירוקים, שקדים, כרוב, סרדינים.
- העדיפו שיטות בישול שאינן טיגון, אלא אידוי, הקפצה ואפייה.
- הפחיתו את השימוש במשקאות ממותקים ומוגזים המכילים סוכר.
- הימנעו מאכילת מזונות מעובדים המכילים חומרים משמרים, צבעי מאכל, משפרי טעם אשר פוגעים בבריאות הגוף.
- לא להשתמש בסירים/מחבתות שנשרפו, להימנע משימוש בסירי אלומיניום ולא לחמם פלסטיק במיקרו.
- תכנון הארוחות מראש, מקצר את זמן ההתעסקות במטבח.
- מומלץ לבשל כמויות גדולות של דגנים וקטניות, שישמשו במשך השבוע למאכלים שונים.
- ניתן לחלק לקופסאות ולהקפיא קטניות/ממרחים שבישלתם בכמות גדולה.
- יש לתכנן את האכילה עוד בתחילת היום, כך אנו מונעים אכילה ספונטנית ובלתי מתוכננת. בנוסף, אנו יכולים לקבוע מה נאכל במשך היום לפי סדר היום שלנו. מומלץ להכין סנדוויצ’ים וקופסאות אוכל למשך היום.
- יש לאכול בשקט וברוגע, אכילה תוך כדי ביצוע פעולות אחרות כמו צפייה בטלוויזיה, קריאת עיתון, אכילה בזמן נהיגה, בעמידה וכו’, אינה תורמת לעיכול תקין של מרכיבי המזון. תהליך העיכול של המזון מתחיל כבר בפה ולכן ישנה חשיבות לאכילה איטית ומודעת. אכילה בהיסח דעת תורמת לתחושת שובע מאוחרת, צרבות ,לגזים, לנפיחות ולכאבי בטן.
- חשוב לא להכריז שאנחנו בדיאטה, יש לשנות את התפריט לתפריט מאוזן ובריא שנוכל להתמיד בו לאורך זמן. הבונוס מלבד הבריאות יהיה ירידה במשקל שיישמר לאורך זמן.
- חשוב לשתות לאורך כל היום מים (לפחות 2 ליטר ביום). הרבה פעמים אנו מתבלבלים בין תחושת הצמא לבין תחושת הרעב ואנו אוכלים למרות שגופנו זקוק לנוזלים.
- יש לקרוא את רשימת הרכיבים שרשומים על תוויות המזון של המוצר. הרכיבים מסודרים בסדר יורד, מהרכיב שנמצא בכמות הגדולה ביותר ועד לרכיב שנמצא בכמות הקטנה ביותר. רצוי להימנע ממזונות שבראש טבלת הרכיבים שלהם יופיעו מרכיבים כמו סוכר, צבעי מאכל, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח ועוד.
- מומלץ להתחיל את הארוחה בפרי, אכילת פרי לפני האוכל מפעילה את מיצי המרה מה שגורם לעיכול טוב יותר של המזון. חשוב לא לסיים את הארוחה עם פרי מכיוון בסוף הארוחה הפרי יכול לגרום לתסיסה במערכת העיכול ולתחושת אי נוחות (גזים, כאבי בטן וכד’) משום שהוא אינו מתעכל היטב.
- לפני אירוע משפחתי מומלץ לתכנן את האכילה שלנו בשאר היום בהתחשבות באירוע שיתכן שנאכל קצת יותר. לכן, מומלץ לאכול משהו קטן כמו פרי עם אגוזים או חטיף בריאות כך נגיע לאירוע פחות רעבים. במהלך האירוע רצוי להעדיף את המזונות הבריאים כמו הירקות, הפירות, הדגים ואת חלקי הבשר הרזים.
- לקינוח רצוי לבחור בפרי או בסורבה על פני קינוחים (עוגות, גלידות שמנת וכו’) אחרים שעשירים בשומנים ובסוכרים מיותרים. במידה ובחרתם בקינוח “אסור” מומלץ לחלוק אותו יחד עם מישהו נוסף.
