סגולות הדגנים המלאים והקטניות

היום נדבר על מזונות חשובים שיעזרו לנו להמשיך לשמור על המשקל ולהעשיר את התזונה באוכל בריא, מזין ובעל ערך מוסף חשוב . מנת בריאות כמו מג’דרה המכילה אורז מלא ועדשים נחשבת לארוחה המספקת לגוף “חלבון מלא” מהצומח. אני אסביר קצת על דגנים מלאים ועל קטניות, ולמה הן כ”כ חשובות ואיך השילוב ביניהן מחליף מנה בשרית.

דגנים מלאים

• לדגנים מלאים יש חשיבות תזונתית גבוהה.
• לא הוסרה מהם בתהליך העיבוד הקליפה והנבט שעשירות בחלבון , בוויטמינים ובסיבים תזונתיים.
• בליטוש הדגן, כמו אורז לבן, קמח לבן, מאבדים את רוב ויטמיני ה- B , אבץ וסיבים.
• קצב הספיגה לדם של הדגנים המלאים הוא איטי יותר עקב תכולת הסיבים התזונתיים, ולכן עליית הסוכר בדם לאחר צריכתם מתונה ומורגשת תחושת שובע ממושכת. 
• פחמימות פשוטות מעלות את רמת הסוכר בדם במהירות, מצב המכביד על מערכות הגוף. 

דוגמא לדגן מלא: אורז

• אחד הדגנים הנפוצים בעולם, מגיע ממזרח אסיה.
• קיימים מגוון סוגים של אורז- מלא,בסמטי,ארוך,עגול,בר, אדום,לסושי ועוד.
• אורז מלא מכיל מגנזיום, סידן, ברזל וויטמיני B, חומצות אמינו ליזין ומתיונין ונחשב לחלבון מלא. 
• אורז הוא מזון היפואלרגני, שאינו “מפריע” לגוף ומאפשר לו לבצע את פעילותו הטבעית באופן יעיל. 
• בנוסף, הוא משביע, בריא, דל שומן, עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים.

קטניות

• קטניות הן מקור חשוב לחלבון מן הצומח.
• השילוב בין דגנים וקטניות משלים לחלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לאדם (כמו במג’דרה שתיארתי קודם).
• הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות חלבונים, ברזל, סידן, ויטמיני B ,אשלגן, מגנזיום ואבץ. 
  מכילות מעט שומן ובעלות אינדקס גליקמי נמוך- מתפרקות בקצב איטי, מונעות קפיצות סוכר ותורמות לשובע לאורך זמן. 
• בנוסף, מסייעות בהורדת כולסטרול ובהורדת רמות הסוכרים בדם.
• לעיתים קטניות יכולות לגרום לנפיחות וגזים אצל אלו שאינם מורגלים באכילתה. 
• אך ע”י אכילת הקטניות באופן קבוע, תיווצר הסתגלות של הגוף ותופעות הלוואי ייעלמו עם הזמן. שיטות להקל על העיכול – הוספת תבלינים סופחי גזים לבישול כגון: כמון,הל, קימל, כוסברה, ג’ינג’ר. 
• הנבטה היא שיטה מעולה גם להעלאת הערך התזונתי של הקטניות וגם להפחתת תופעות הלוואי: כמות הויטמינים גדלה, החלבון מתפרק, והקטניה קלה יותר לעיכול. 

דוגמא לקטנייה מזינה: עדשים

• עדשים – מגיעים בכמה צבעים: ירוק, כתום ושחור.
• עשירות בסיבים תזונתיים, עשירות בחלבון, וויטמינים מקבוצת B מכילות מינרלים בעיקר ברזל, לכן טובות למצבי אנמיה.
• כתומות – עשירות בסיבים, ויטמין A, ויטמיני B , ברזל ומינרלים נוספים.
• ירוקות – עשירות בסיבים, אשלגן,סידן וזרחן. 
• שחורות – המיוחדות ביותר. טעמן המיוחד נשמר לאורך הבישול והן מכילות נוגד חמצון הנקרא אנטוציאנין- המצוי גם בירקות ופירות .

מתכון למג’דרה

חומרים:
כוס אורז מלא
2 בצלים קצוצים
גזר מגורד
כוס עדשים שחורים\ ירוקים שהושרו שעתיים או הונבטו
צרור פטרוזיליה\ כוסברה קצוצה
תבלינים: כורכום, כמון,מלח, פלפל שחור
אופן ההכנה:
מטגנים בצל, מוסיפים גזר, אורז, עדשים ומים, מתבלים ומביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים במשך 30- 40 דקות, מפזרים את הפטרוזיליה או הכוסברה ומגישים.