איך תוכלו להתמודד עם מכשולים נפוצים – בדרך לכושר

לא קל להיצמד לשגרת אימונים סדירה. ככלות הכל, יש המון מכשולים פוטנציאליים – זמן, שעמום, פציעות, ביטחון עצמי. אבל המכשולים האלה לא צריכים לעמוד בדרכנו.
קבלו דרכים מעשיות להתמודדות עם מכשולים נפוצים בדרך לכושר.

אין לי זמן לפעילות גופנית

לא קל לפנות זמן לספורט. נדרשת כאן קצת יצירתיות, ובעיקר התייעלות וניהול נכון של הזמן.
• נסו לשלב צעידות קצרות לאורך היום. אם אין לכם זמן לאימון מלא, אל תדאגו. כל פעילות עדיפה על חוסר פעילות מוחלט. גם לפרצי פעילות קצרים, כמו יציאה להליכות קצרות מספר פעמים ביום, יש יתרונות. נסו להתקדם בהדרגה לאימון של 30 דקות במשך רוב ימות השבוע.
• קומו מוקדם יותר. אם הימים שלכן עמוסים ואתן עסוקות גם בשעות הערב, נסו להתעורר מוקדם יותר כמה פעמים בשבוע ולצאת לפעילות גופנית. אחרי שתתרגלו לאימוני הבוקר האלה, תוכלו להוסיף לשגרה עוד בוקר אחד או שניים.
• סעו פחות, לכו יותר. חנו בחלק האחורי של החניון או במרחק כמה בתים מהיעד ולכו ברגל.
• שחזרו מסורות עבר בגרסה מחודשת. אתן יכולות להחליף את ההליכה להצגה יומית בשבת עם הילדים או חברה טובה, ברכיבה שבועית על אופניים, שיעורי טיפוס או קפיצה לבריכה.

פעילות גופנית זה שעמום אחד גדול

אימון שחוזר על עצמו יום אחרי יום, במיוחד אם אתן הולכות לבד, עלול בהחלט לייגע ולהימאס. אבל פעילות גופנית לא חייבת להיות משעממת.
• בחרו פעילויות שמהנות אתכן. סביר להניח שתמשיכו ליהנות מהן. זכרו, כל מה שגורם לכן לזוז נחשב.
• גוונו את שגרת האימונים. שלבו מספר פעילויות – הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים למשל, זה גם יאפשר לכן לשמור על עניין וחיוניות וגם להפעיל קבוצות שרירים שונות.
• אחדו כוחות. התאמנו עם חברים, בני משפחה, שכנים או עמיתים לעבודה. אחוות המתאמנים והתמיכה הקבוצתית יעשו לכן טוב.
• גלו אפשרויות חדשות. למדו מיומנויות חדשות תוך כדי אימון. בדקו איזה שיעורי סטודיו או ליגות ספורט פועלים באגף הספורט העירוני או במועדון הכושר.

אני מרגישה חוסר ביטחון עם איך שאני נראית

אל תרדו על עצמכן! הזכירו לעצמכן שאתן משפרות את בריאות הלב וכלי הדם והתמקדו בתחושת החוזק והחוסן של אחרי האימון.
• תתאמנו לבד. אם אתן מרגישות לא נוח להתאמן ליד אנשים אחרים, תתחילו לבד. נסו להתעמל עם סרטונים ביוטיוב או בכל מקום אחר. אולי כדאי גם להשקיע באופני כושר, הליכון, סטפר או ציוד אחר לאימון ביתי.
• תחשבו קדימה. טפחו לעצמכן על השכם על ההתחייבות להשקעה בבריאותכן. וזכרו שככל שתהיו יותר בכושר ותרגישו נוח יותר להתאמן, כך יעלה הביטחון העצמי שלכן.

אין לי כוח להתאמן אחרי העבודה

אין לכן כוח לפעילות גופנית? בלי פעילות גופנית, לא יהיה לכן כוח. זה מעגל, ושבירת המעגל בעזרת פעילות גופנית היא אחת המתנות הכי טובות שאתן יכולות לתת לעצמכן. עם הזמן הפעילות הגופנית תתרום גם לשיפור באיכות השינה וברמת האנרגיה שלכן לאורך היום.
• נסו מנה יומית של אימון בוקר. זוכרות את ההצעה לקום 30 דקות קודם כדי להתעמל? קפצו על ההליכון או על אופני הכושר בזמן שאתן שומעות רדיו או צופות בחדשות הבוקר. או אפילו יותר טוב, צאו החוצה להליכה מהירה.
• נצלו את הפסקת הצהריים. החזיקו בעבודה זוג נעלי הליכה וצאו לטיול רגלי בהפסקת הצהריים.
• היו נכונות. ודאו שיש לכן נעליים נוחות ובגדים נוחים לפעילות גופנית. קחו אותם איתכן לקניון או לטיולים.

אני עצלנית מכדי לזוז

אם המחשבה על ריצה קלה מעייפת אתכן, חשבו על משהו אחר שיגרום לכן לזוז.
• הציבו ציפיות מציאותיות אם תציבו לעצמכן יעדים גבוהים מדי, יש מצב שתוותרו אפילו בלי לנסות. תתחילו עם הליכה של 10 דקות סביב השכונה. ואל תוותרו גם אם אתן מרגישות מותשות. צאו לעוד הליכה כזאת מחר. אם תתמידו, התשישות תחלוף.
• לכו עם הנטייה הטבעית שלכן, לא נגדה. תכננו את הפעילות לשעות שבהן אתן נוטות להרגיש יותר אנרגטיות, או לפחות פחות עייפות.
• קבעו את האימון כמו שאתן מתאמות פגישה חשובה. הכניסו את האימון ליומן וודאו שהחברים ובני המשפחה שלכן מודעים למחויבות הזאת. בקשו מהם לעודד ולתמוך בכם.

אני ממש לא ספורטיבית

אתן לא צריכות להיות ספורטאיות מלידה כדי להיות פעילות. גם אם לא עשיתן שום דבר כבר הרבה זמן, עדיין לא מאוחר להתחיל להזיז את הגוף.
• אל תסבכו ואל תסתבכו. נסו משהו בסיסי כמו הליכה יומית. תתחילו לאט ותנו לגוף שלכן הזדמנות להסתגל לפעילות החדשה.
• מצאו חברה. בחרו פעילות שאתן אוהבות, זה יכול להיות ריקוד או גינון, והזמינו חברות להצטרף. גם יהיה לכן יותר כיף וגם תעזרו אחת לשנייה להיכנס לזה.
• תשכחו מהתחרות. אל תתעסקו באיך להפוך לספורטאיות-על או להיראות כמו החטובות בחדר כושר. פשוט תתמקדו בשינויים החיוביים שאתן מביאות לגוף ולנפש שלכן.

כבר ניסיתי פעם להתעמל ולא הצלחתי

אל תוותרו. נסו לבדוק מה לא הסתדר ולמדו מהטעויות שלכן. כשאתן מורידות את הסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב, השינוי לא תמיד נראה לעין, אבל פעילות גופנית סדירה בהחלט משפיעה לטובה על בריאותכן.
• אל תאיצו מהר מידי. תתחילו בקטן ותתקדמו בהדרגה לאימונים אינטנסיביים יותר כשהגוף שלכן יהיה מוכן לזה.
• הציבו לעצמכן יעדים מציאותיים. אל תבטיחו שתתאמנו שעה כל יום ואז תרדו על עצמכן כשלא תעמדו בציפייה. היצמדו ליעדים ברי השגה, בחודש הראשון זה יכול להיות למשל, אימון של 20 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע.
• זכרו למה אתן עושות פעילות גופנית. נסו לשאוב מוטיבציה מהיעדים שהצבתן לעצמכן וצ’פרו את עצמכן כשאתן עומדות בהם.

אני לא יכולה להרשות לעצמי מנוי בחדר כושר

לא צריך מנוי בחדר כושר כדי להתאמן ולהיות בכושר. הנה כמה אפשרויות הגיוניות.
• בצעו תרגילי כוח בבית. השתמשו בגומיות אימון זולות בדרגות חוזק שונות במקום משקולות. עשו שכיבות סמיכה או תרגילי סקווט והשתמשו במשקל הגוף שלכן לחיזוק השרירים.
• הקימו קבוצת הליכה. ארגנו חברים, שכנים או עמיתים לעבודה להליכות סדירות בקבוצה. תכננו מסלולים בשכונה או ליד מקום העבודה, בפארקים ושבילים מקומיים, או בקניון הקרוב.
• עלו במדרגות. ותרו על המעלית כשאתן יכולות. ואפילו עדיף, הפכו את העלייה במדרגות לאימון בפני עצמו.
• נסו לברר איזה פעילויות מתקיימות במתנ”ס הקרוב. שיעורי אימון גופני דרך אגף הספורט או המתנ”ס העירוני עשויים להתאים לתקציב שלכן יותר ממנוי שנתי בחדר כושר.

אני פוחדת להיפצע

אם אתן חוששות מפציעות, תתחילו בפעילויות פשוטות כמו הליכה, ותתקדמו בהדרגה.
• קחו את זה באיזי. תתחילו עם הליכה פשוטה. אל תשכחו לעשות חימום לפני, והרפיה ומתיחות אחרי. ככל שתצברו ביטחון ביכולות שלכן, תוכלו להוסיף לשגרת האימון פעילויות חדשות.
• נסו שיעור של פעילות גופנית למתחילים. התחלה מהבסיס תאפשר לכן ללמוד את היסודות.
• היעזרו באנשי מקצוע. קבלו הדרכה ממאמן/ת כושר מוסמך/ת, שיוכל לעקוב ולהנחות אתכן בכיוון הנכון. אם סבלתן בעבר מפציעת ספורט או שיש לכן הגבלה רפואית, אולי תרצו להתייעץ עם הרופא שלכן או עם מטפל שיקומי שיעזרו לכן לבנות תוכנית כושר שתתאים לכן.

המשפחה שלי לא ממש תומכת בי

הזכירו לאנשים הקרובים אליכם את היתרונות בפעילות גופנית סדירה והזמינו אותם להצטרף אליכן לאימונים.
• התחילו לזוז עם הילדים שלכן. הירשמו לשיעורי אימון הורה-ילד. ארזו ארוחת צהרים לפיקניק וקחו את הילדים למשחק כדור או תופסת בפארק. הצטרפו לילדים לשפריצים בבריכה במקום לשמור עליהם מבחוץ.
• נסו דברים חדשים. במקום להציע לחברה ללכת לאימון בחדר כושר, הזמינו אותה לקיר טיפוס או לרכיבה על אופניים בסוף שבוע.
• תפסו שתי ציפורים במכה אחת. התנדבו להסיע את מתבגרי הבית לקניון ונצלו את זמן ההמתנה לטובת הליכה בתוך הקניון. נסו לצעוד סביב בית ספר של הילד גם כשאתן מחכות להחזיר אותו משיעורי עזר, התנדבויות וחזרות.
במידת הצורך, נהלו עם הקרובים לכן שיחה מלב אל לב. אם הם לא שותפים לאמביציות הכושר שלכן, בקשו מהם לפחות לכבד את רצונכן להיכנס לכושר.